Η αλήθεια για την Β12

Από: http://veganthessaloniki.gr/vitamini-b12/

Τι είναι η Β12, ποια είναι η σημασία της για τον οργανισμό και πώς παράγεται;

Η Β12 ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εκτελεί ποικίλους ρόλους μέσα στο σώμα. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και έτσι είναι ουσιαστικής σημασίας για κύτταρα που αναπαράγονται ταχέως (όπως στηνπερίοδο ανάπτυξης του σώματος) και για τα ερυθροκύτταρα. Επίσης έχει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της μυελίνης που περιβάλλει τα νεύρα. Τέλος, συμμετέχει στην απομάκρυνση της ομοκυστεϊνης, μιας δυνητικά βλαβερής ουσίας που παράγεται από την διάσπαση της μεθειονίνης και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αντίθετα με την κοινή αντίληψη, η Β12 δεν παράγεται από τους ζωικούς ή φυτικούς οργανισμούς αλλά μόνο από βακτήρια. Στη φύση η Β12 παράγεται από τα συμβιοτικά βακτήρια των ριζών των φυτών και τα βακτήρια του εδάφους. Τα ζώα παίρνουν την απαραίτητη Β12 μέσω της κατανάλωσης φυτών και χώματος, αλλά στις κτηνοτροφικές μονάδες συνηθέστερα προστίθεται στην τροφή τους ως συμπλήρωμα, καθώς καταναλώνουν άλευρα από καλαμπόκι και σόγια που δεν την περιέχουν. Στον ανθρώπινο οργανισμό παράγεται επίσης από βακτήρια του παχέος εντέρου, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί όμως καθώς η απορρόφησή της γίνεται ψηλότερα, στο λεπτό έντερο, μετά από σύνδεσή της με τον Ενδογενή Παράγοντα που παράγεται στο στομάχι.

Πόση Β12 χρειάζομαι καθημερινά;

Ηλικία / Στάδιο ζωής	Άνδρες	Γυναίκες
Γέννηση - 1ο έτος	0,4-0,5 mcg	0,4-0,5 mcg
1ο έτος - 13ο έτος	0,9-1,8 mcg	0,9-1,8 mcg
14ο έτος+	2,4 mcg	2,4 mcg
Εγκυμοσύνη	-	2,6 mcg
Θηλασμός	-	2,8 mcg

Ποιες είναι οι πηγές Β12 στη φυτοφαγική διατροφή;

Η Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που δεν μπορούμε να πάρουμε από μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή μαζί με επαρκή έκθεση στον ήλιο. Η Β12 δεν παράγεται από ζώα ή φυτά, αλλά μόνο από μικροοργανισμούς. Υπάρχουν πηγές Β12 που η επιστημονική βιβλιογραφία θεωρεί αξιόπιστες και άλλες που θεωρεί αναξιόπιστες ή χειρότερα πουδυσκολεύουν την
απορρόφησή της μέσω ουσιών που μοιάζουν με Β12 αλλά δεν ειναι χρήσιμες για το σώμα μορφές. Αξιόπιστες πηγές Β12 είναι τα συμπληρώματα διατροφής (η πλέον αξιόπιστη λύση) και οι τροφές ενισχυμένες με Β12 (όπως διάφορα φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού, διατροφική μαγιά ενισχυμένη με Β12).

Αξιόπιστες πηγές Β12 είναι τα συμπληρώματα διατροφής (η πλέον αξιόπιστη λύση) και οι τροφές ενισχυμένες με Β12 (όπως διάφορα φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού, διατροφική μαγιά ενισχυμένη με Β12).

Αναξιόπιστες πηγές Β12 είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φύτρα, τα μανιτάρια, τα φύκια, η σπιρουλίνα. Ελάχιστη ή και καθόλου Β12 περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα και ορισμένες φορές περιέχουν ανάλογα Β12 που όχι μόνο δεν αξιοποιούνται αλλά επίσης παρεμβαίνουν στην απορρόφηση και δράση της χρήσιμης για το σώμα μορφής της Β12.

Πώς θα εξασφαλίσω επαρκή πρόσληψη Β12;

Μπορείτε να εξασφαλίσετε τις ανάγκες σας σε Β12 με μια από τις παρακάτω προσεγγίσεις:

1. Καθημερινή λήψη συμπληρώματος Β12: Επιλέξτε συμπλήρωμα με τουλάχιστον 25 mcg κυανοκοβαλαμίνης.
2. Λήψη συμπληρώματος 2 φορές την εβδομάδα: Επιλεξτε ένα συμπλήρωμα με τουλάχιστον 1000 mcg κυανοκοβαλαμίνης, είτε σε υπογλώσσια μορφή, είτε σε ταμπλέτα.
3. Καθημερινή λήψη 3 μερίδων από ενισχυμένες με Β12 τροφές, η καθεμία με τουλάχιστον 2 mcg Β12 όπως φυτικά γάλατα, δημητρικά πρωινού, μπάρες,υποκατάστατα κρέατος, διατροφική μαγιά ενισχυμένη με Β12.

Τι προκαλεί η έλλειψη Β12;

Η Β12, αν και χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες, είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό και η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια διάφορες διαταραχές όπως:

1. Μεγαλοβλαστική αναιμία: Είναι μια μορφή αναιμίας στην οποία παράγονται μεγάλα ερυθροκύτταρα λόγω αποτυχίας της διαίρεσής τους. Το αίμα έχει μικρότερη δυνατότητα μεταφοράς οξυγόνου και εμφανίζεται με συμπτώματα όπως: αδυναμία, εύκολη κόπωση, μειωμένη αντοχή, δύσπνοια, ταχυκαρδία, ωχρότητα δέρματος.
2. Νευρική βλάβη: Η έλλειψη Β12 μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στα νευρικά κύτταρα και το κεντρικό νευρικό σύστημα και να εμφανιστεί με συμπτώματα όπως: σύγχυση, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, αυπνία, μουδιάσματα στα άκρα, δυσκολία στην ισορροπία.
3. Αυξημένη ομοκυστεΐνη στο αίμα: Σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο και έχει δυσμενή επίδραση στα οστά.
4. Ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα στην εγκυμοσύνη – νευρική βλάβη από ανεπαρκή Β12 στον θηλασμό: Όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και λεχώνες πρέπει να φροντίζουν να έχουν επαρκή πρόσληψη Β12.

Τα πιο πάνω προβλήματα προλαμβάνονται όταν υπάρχει μια επαρκής πρόσληψη Β12 και μπορούν νααναστραφούν όταν η κατάσταση διαγνωστεί νωρίς πριν προχωρήσουν οι βλάβες. Σε κίνδυνο έλλειψης Β12 δεν βρίσκονται μόνο οι vegans αλλά δυνητικά όλος ο πληθυσμός ιδιαίτερα άτομα με πεπτικά προβλήματα όπως ατροφική γαστρίτιδα, προβλήματα απορρόφησης, ηλικιωμένοι και άτομα που λαμβάνουν ορισμένα είδη φαρμακευτικής αγωγής. Σε μελέτες αναφέρονται ποσοστά έλλειψης μέχρι 6% στον γενικό πληθυσμό, ενώ οριακά επίπεδα Β12 σε ποσοστά πάνω από 20% στον γενικό πληθυσμό, ανεξάρτητα από τη διατροφή.

Πώς ελέγχω τα επίπεδα της Β12;

Για τη διάγνωση της έλλειψης Β12 και προληπτικό έλεγχο χρησιμοποιούνται οι παρακάτω εξετάσεις:

1. Τρανσκοβαλαμίνη II: Είναι πρωτεΐνη που μεταφέρει τη Β12 στους ιστούς. Χαμηλά επίπεδά της δείχνουν μια πρώιμη μείωση των αποθεμάτων, πριν υπάρξει έλλειψη και πριν εμφανιστούν συμπτώματα.
2. Μεθυλμαλονικό οξύ (MMA): Είναι ευαίσθητος δείκτης και αυξάνεται όταν υπάρχει έλλειψη Β12. Μετριέται στο αίμα και στα ούρα.
3. Ομοκυστεΐνη: Αυξάνεται στο αίμα όταν υπάρχει έλλειψη Β12. Λιγότερο ειδική εξέταση γιατί επηρεάζεται κι από την έλλειψη φυλλικού οξέος, παρόλο που συνήθως οι vegans προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος.
4. Β12 ορού: Η λιγότερο αξιόπιστη καθώς μετράει την ποσότητα Β12 που ελευθερώνει το ήπαρ στο αίμα, η οποία μπορεί να είναι μικρότερη από την πραγματικά διαθέσιμη. Επίσης, επηρεάζεται από τα ανάλογα Β12, τα οποία μοιάζουν στη δομή με Β12 αλλά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα.
5. Μέσος όγκος ερυθρών (MCV): Η αύξηση του πάνω από τα φυσιολογικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν μη ειδικός δείκτης για μεγαλοβλαστική αναιμία, που μπορεί να σηματοδοτεί έλλειψη Β12. Η μεγάλη πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να αποκρύψει την έλλειψη Β12 γιατί εμποδίζει την εμφάνιση μεγαλοβλαστικής αναιμίας.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα Β12; Ποιο συμπλήρωμα να πάρω;

Η λήψη συμπληρώματος μπορεί να είναι μια βολική λύση για τη λήψη επαρκούς ποσότητας Β12 τόσο σε vegans όσο και μη-vegans. Τα συμπληρώματα Β12 παράγονται από καλλιέργειες βακτηρίων και παρέχουν μια καθαρή μορφή Β12, η οποία είναι αξιόπιστη στην ποσότητά της (σε αντίθεση με τη λήψη από ζωικά προϊόντα και εμπλουτισμένες τροφές). Η τοξικότητα της Β12 είναι εξαιρετικά σπάνια γιατί αποβάλλεται εύκολα από τα νεφρά με τα ούρα όπως όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Σε ό,τι αφορά τα διάφορα συμπληρώματα Β12, υπάρχουν δύο κυρίως μορφές στο εμπόριο:

1. Κυανοκοβαλαμίνη: Στο πεπτικό αποβάλλει το κυάνιο, μετατρέπεται στην κοβαλαμίνη και στην συνέχεια σε μεθυλοκοβαλαμίνη, που είναι η ενεργός μορφή της Β12. Αυτή η μετατροπή μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική σε άτομα που καπνίζουν και έχουν προβλήματα με τα νεφρά.
2. Μεθυλοκοβαλαμίνη: Η πιο ενεργός μορφή της Β12, η οποία σε ορισμένες έρευνες φαίνεται να απορροφάται καλύτερα και να επιτυγχάνει μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στους ιστούς. Τα άτομα που καπνίζουν ή έχουν νεφρικά προβλήματα να προτιμούν τη συγκεκριμένη μορφή Β12.

Και οι δύο μορφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καλύψουν τις ανάγκες σε Β12. Στην περίπτωση της μεθυλοκοβαλαμίνης, ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερα ποσά της βιταμίνης λόγω του ότι είναι λιγότερο σταθερή μορφή από την κυανοκοβαλαμίνη. Από την άλλη όμως είναι σε πιο ενεργή μορφή οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί από καπνιστές και άτομα με νεφρικά προβλήματα αφού δεν χρειάζεται μετατροπή. Επίσης η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι μορφή που υπάρχει φυσικά στο σώμα μας, ενώ η κυανοκοβαλαμίνη δεν υπάρχει στη φύση, αλλά μπορεί σχετικά εύκολα να μετατραπεί στην ενεργό μορφή σε υγιή άτομα. Οποιοδήποτε συμπλήρωμα και να παίρνετε είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την επάρκεια σας σε Β12 με τις εξετάσεις που αναφέρουμε πιο πάνω σε τακτά διαστήματα, τουλάχιστον ανά εξάμηνο ή έτος.

Βιβλιογραφία:

1. http://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/vitamin-b.pdf
2. http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMcp1113996
3. Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center. Vitamins. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins.html
4. Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. The National Academies Press, 1998
5. Stabler SP et al. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 299– 326.
6. Oh R et al. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar; 1;67( 5): 979– 86.
7. Molloy AM et al. Maternal vitamin B12 status and risk of neural tube defects in a population with high neural tube defect prevalence and no folic acid fortification.
8. Carmel R et al. Update on Cobalamin, Folate, and Homocysteine. Hematology Am Soc Hematol Educ Program. 2003: 62– 81.
9. Heil SG et al. Screening for metabolic vitamin B12 deficiency by holotranscobalamin in patients suspected of vitamin B12 deficiency: a multicentre study. Ann Clin Biochem. 2012 Mar; 49( Pt 2): 184– 9.
10. Vegan Society (UK). What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. Online atwww.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/b12.aspx
11. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44: 229– 34.7.
12. Andrès E et al. Oral cobalamin (vitamin B12) treatment. An update. Int J Lab Hematol.
2009 Feb; 31(1): 1– 8.
13. http://ajcn.nutrition.org/content/89/2/693S.full
14. Davis, Brenda; Melina, Vesanto (2014-10-06). Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition
15. Norris, Jack; Messina, Virginia. Vegan for life: Everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet